原來蛋白質要這樣子吃

/陳淑滿教授,世新大學共同課程委員會主委

不同年代的人,身高上的差異和蛋白質是否方便取得具有很大的關聯性。

青少年時期有巨大差異的主要原因是在於人類社會蛋白質取得的方便性,因此上一輩的人平均身高與體重均不如這一輩。當我們的身體有大量的細胞死亡之後,如運動後、手術後、感染、疾病後與年老體重下降時(70歲以後當身體的細胞死亡速度高於細胞的再生速度),需補充足夠量的蛋白質才能快速復原。蛋白質和醣類及脂肪不一樣的地方,它除了碳氫氧之外還多了,而是DNA與新細胞建構時所需要的原料,因此人體在細胞再生的過程中,也就是新細胞長回的過程中就需要足夠的蛋白質與氨基酸。

以運動後為例,什麼樣的蛋白質是在身體恢復過程中攝取的最佳選擇?

簡單的說,就是比較容易吸收的高蛋白食物,例如:牛奶、雞蛋中的蛋白質都是容易被快速吸收的;牛肉、豬肉及雞肉雖然也含有大量的蛋白質,但是它吸收的時間相對較長,對於人體承受挑戰後提供恢復的好處就明顯打折了。為了要配合快速吸收的需求,已經有很多可被快速吸收的蛋白質,被用來設計為運動營養商品販售;如牛奶中的乳清蛋白是目前全球被應用在運動後恢復疲勞最暢銷的運動營養品。對於素食者而言,大豆蛋白是可以選擇的蛋白質,雖然它比乳清蛋白吸收的速度稍慢,但是目前已有更進一步的技術,可先將大豆蛋白分解成小片段蛋白質,它的效果不會比乳清蛋白在提供肌肉恢復功能上差,是提供素食者運動員與提倡環保觀念消費者,相當好的選擇。運動後如果蛋白質攝取不足,疲勞恢復時間則會拉長許多。

蛋白質根據年齡層與身體不同需求的需要情形為何?

人體應該可以分成兩個階段:第一個階段為體重成長期,占了人生的前2/3,第二個階段為體重萎縮期,位於生命期後期的1/3。在這兩個階段蛋白質要吃多少是不同的。如果您的需求是要老得慢、活得久、皮膚的斑量減少,則應該以低蛋白為主。由於蛋白質是細胞增生的重要原料,因此會幫助生長,在體重增長的階段補充蛋白質將會加速細胞增生與體重增加,因此加速成長及老化。過去人體和動物的實驗一致證實,在動物與人體處於成長期的2/3階段,給予高蛋白的攝取將明顯使壽命減短,癌症罹患率增加三倍以上(Levine et al, 2014)。然而,在70歲以後補充高蛋白則會呈現相反的結果。生活中的動物蛋白和植物蛋白差異不大,在對於增加癌症罹患率的部分,亦無明顯差異。因此,蛋白質攝取的簡單建議:高強度運動後或急性的疾病,如手術後、70歲以後體重下降的階段,均應補充比例偏高的蛋白質。比例偏高的意思是指食物中蛋白質的比例占一餐總熱量的20%以上,所以蛋白質不是在任何階段都需要大量補充與害怕食用的。低蛋白的攝取量是指蛋白質占飲食總熱量整體低於10%,對於65歲以內及體重仍然在增加的成人,則具有最好的抗老化效果。

參考文獻

Levine et al. Low Protein Intake is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metab. 2014 Mar 4; 19(3): 407–417.

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