研究證明運動讓你更年輕

文/陳淑滿  世新大學體育室教授

大多數人知道運動可帶來健康與體能,但運動強度要多少?目前各媒體報導眾說紛紜。最近在英國醫學期刊(British Medical Journal)發表一篇大樣本的研究發現(1):參與高強度運動的成年人在30年後的存活率明顯高於中與低強度運動參與者,直接證明運動強度對抗老化效果的重要性。這個研究共有超過2000名年齡超過50歲的參與者,進行超過30年的觀察,其中有一部份的受試者原先是選擇低強度運動,後來改變成高強度運動,他們10年後的存活率也相對提高。相反的,原先選擇高強度運動,後來換成低強度運動的受試者,則呈現相反的結果。這個研究結果顛覆了一般人的推測,認為運動強度愈高組織損傷愈多,所以應該避免高強度運動,仍有不少醫學專家推薦中低強度的運動,但目前這個想法已經證實是錯誤的。

至於什麼樣的運動可以被稱為高強度運動?要依據個人的年齡及體能現況來定。在運動科學的專業中,運動的建議必須依個人能承受的最高能力的百分比的速度或重量來定。耐力運動經常以達到最大心跳率百分比給強度建議;重量訓練則以個人能承受的最大重量百分比給強度建議,目前坊間的健身房無論是腳踏車或重量訓練器材,均允許使用者依照個人的能力需求調整你自己想要的相對強度,千萬不要用流汗的程度當成運動強度的指標,因為天氣越熱越容易流汗。

對於年齡層超過50歲以上的人,罹患慢性疾病的機率較年輕人高,因此多數醫療人員認為他們的體能承受能力,可能不太適高強度運動,然而研究證據並不支持此種猜測。舉例來說,研究發現走路雖比不運動好一些,但是走路每星期300分鐘的人,死亡機率僅比不運動的人低15%,且對血糖幾乎沒有任何影響。在2013年發表於國際流行病學期刊(International Journal of Epidemiology)的研究發現(2),運動強度達到比賽等級的群體,死亡率比一般無運動者低40%。另外,年齡接近60歲血糖偏高的成年人,中等強度的有氧運動幾乎無效,反而每星期三次的重量訓練可明顯降低血糖,改善一系列的代謝指標。重量訓練所造成肌肉細胞損傷的量遠比有氧耐力運動更加明顯(3)。

運動強度越高身體細胞死亡的數目相對越多,但為什麼強度較高的運動會比強度較低的運動有更好的長壽效果?臺北市立大學運動科學研究所郭家驊教授這麼解釋(4),如果我們將單細胞生物當成是生命的話,像人體這樣的多細胞生物應被當成是一個生命間互助合作的社會。社會承受挑戰時,功能下降的老細胞較年輕健康細胞存活率低,自然汰舊換新,這個過程雖然使體能暫時下降,細胞完成更新後,全身細胞平均年齡下降,人體實質上變得比較年輕,具備更好的承受各種壓力的能力。這也解釋了為什麼訓練強度高雖然帶來疲勞,但使運動員的體能增加的效果比較好,老細胞死亡的規模更大,細胞更新幅度也愈大。當你進入到高強度訓練的領域後,了解恢復時間與運動營養知識,將會讓你活得更年輕。

  1. Byberg et al. Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort/BMJ 2009; 338 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.b688
  2. Samitz et al. Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400. doi: 10.1093/ije/dyr112.
  3. Causa et al. The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with type 2 diabetes mellitus. Arch Phys Med Rehabil. 2005 Aug;86(8):1527-33.
  4. 郭家驊 最新觀點:運動強度與延長壽命效果的科學證據/大專體育學刊,18卷1期。(2016)http://www.airitilibrary.com/Publication/alDetailedMesh?docid=15633470-201503-201604180032-201604180032-i-iv

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