組合飲食法能降低壞膽固醇?加拿大研究:有效

本專欄與美國柏克萊加州大學(University of California, Berkeley)合作

「該如何降低膽固醇?」是現代人的一大課題。膽固醇對人體極其重要,不過當其超越某水平限度時,便會危害健康。加拿大多倫多大學有學者研究發現,透過一套「組合飲食法」(Portfolio Diet)及持續觀察,在食用特定食物的幫助下,可以把膽固醇降低 20-30%。

多倫多大學的研究人員研發的組合飲食法,在採取低飽和脂肪飲食的前提下,將幾種降低膽固醇的植物性食品和其他食物成份納入一份膳食菜單。組合飲食法利用分散投資的概念,將資金投資在不同的地方,以獲得最低風險但最高回報率的效果,而此菜單就是平均進食各類有助降膽固醇的食物,而非每天都吃特定一種食物來降膽固醇的單一飲食方法。

「組合飲食食法」菜單建議,多吃水果和蔬菜,建議以下4種食物:植物性蛋白、堅果類、水溶性纖維、植物性固醇,每種成份皆已證實能降低5%到10%的膽固醇,而菜單的設計則希望將效果加總在一起。

組合飲食法菜單利用分散投資的概念設計,並建議攝取4種食物能有效降低膽固醇。上述菜單是根據每天2,000卡路里的飲食攝取進行設計。(資料來源:Berkeley Wellness,製表:立報傳媒。)

根據2018年5月發表的美國期刊《心血管疾病進展》,7項包含439名高膽固醇者的臨床試驗整合分析和文獻回顧發現,依循組合飲食法和減少飽和脂肪的人,一個月至半年後,體內的壞膽固醇(LDL-C)降低了27%,而只減少飽和脂肪飲食的一群人壞膽固醇只降低了10%。這樣的效果甚至可以媲美服用膽固醇藥,但卻沒有吃藥的副作用。顯然,越遵守組合飲食法,效果越好。

這款「組合飲食法」菜單,也對其他心臟代謝危險因素有所改善,包括三酸甘油酯、血壓和C反應蛋白(發炎反應指標)。整體而言,據研究人員的結論估計,組合飲食法能有效降低「10年心血管疾病風險評估」結果的13%。而幾個主要的國際健康組織,包括:加拿大心血管協會、加拿大糖尿病協會、歐洲動脈粥樣硬化協會和英國心臟協會,皆承認組合飲食法所帶來的益處。

期待低風險高回報 分散投資你的飲食指標

當然,遵守這款飲食法或許很不容易。例如,你必須要喜歡大豆食品、豆類以及像是茄子和秋葵的粘質食品。 然而,即使你沒有100%遵守飲食法,還是可以受益。只需用一些飲食法中的食品代替每天吃的食物,例如用大豆漢堡代替一般漢堡、用堅果代替薯條、花生醬或富含植物性固醇的抹醬代替奶油即可。

不過令人滿意的是,不需要剔除所有動物性食物即可取得成果。研究一度嚴格採用素食菜單,但最近的研究加入了低脂乳製品及瘦肉。研究人員更透露,目前已在進一步測試一種「增強版」飲食法,其中包括健康的單元不飽和脂肪以及運動。

要注意的是,沒有單一的食物可以解決膽固醇問題。如果選擇嘗試組合飲食法,還是建議找尋專業營養師進行飲食諮詢;如果你的膽固醇很高,單靠飲食可能不足以將其降至健康範圍,更應該要保持運動習慣,並減輕多餘的體重。如果這樣還不夠,則應聽從醫師指示,採用他汀類藥物治療。

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