健康多吃魚 吃魚保健康 The Dish on Fish

※本專欄與美國柏克萊加州大學(University of California, Berkeley)合作,翻譯自〈Wellness Letter〉期刊。

根據美國心臟協會(AHA)最新科學報告的觀察性研究的證據分析,每週攝取一到兩份魚肉對心臟健康有益。這篇於今年年初刊登在美國《循環期刊》(Circulation)的研究分析與2002年美國心臟協會所提出的健康建議相似,每週至少攝取兩份3到4盎司(約80至113公克)魚肉,特別像是鮭魚、鯖魚、鯡魚及沙丁魚等富含多元不飽和脂肪酸的Omega-3脂肪酸的魚肉,可降低罹患心血管疾病的風險;AHA更指出,適當吃魚更可減少罹患冠狀動脈心臟疾病、心臟病猝死及缺血性中風發生的機率。

海鮮汞含量的相關研究,主要有關普遍的大型魚類,如箭魚、鯊魚、馬頭魚,鯖魚及大目鮪(短鮪)。(取自pixabay)
海鮮汞含量的相關研究,主要有關普遍的大型魚類,如箭魚、鯊魚、馬頭魚,鯖魚及大目鮪(短鮪)。(取自pixabay)

專家小組回顧了海鮮汞含量的相關研究,主要有關普遍的大型魚類,如箭魚、鯊魚、馬頭魚,鯖魚及大目鮪(短鮪)。汞元素中含有神經毒性,特別對於發育中的神經系統極具破壞力;因此,懷孕婦女和幼童應該避免攝取高汞魚類。雖然AHA尚且未能證實汞對於心臟具有直接的負面影響,但能夠確定的是,只要確保攝取的魚肉種類夠多,吃魚對心臟的好處將遠大於汞污染可能帶來的風險。

能夠確定的是,只要確保攝取的魚肉種類夠多,吃魚對心臟的好處將遠大於汞污染可能帶來的風險。(取自Pixabay)

但並非所有的研究都證實吃魚對身體的好處,但就算不吃魚,還是有其他健康的飲食選擇。

如何吃進魚肉的健康營養,避免風險的危害:

  • 每週攝取一份高油脂魚肉以滿足人體每日平均所需之250毫克的Omega-3。若選擇吃較低油脂魚類(如比目魚、罐頭鮪魚或鱈魚),每週則應攝取兩份以上的魚肉才能達到每日建議攝取量。吃魚肉代替紅肉(如培根、香腸及薩拉米臘腸)及其他較不健康的食物。
  • 適量或避免攝取油炸海鮮食物。
  • 攝取多樣的海鮮種類以避免接觸單一海鮮恐帶有的污染。
  • 懷孕婦女和幼童應該避免攝取高汞魚類。
  • 勿依賴、不盡信Omega-3魚油補充品。目前並無可信證據證明其可預防大眾心血管疾病。
  • 植物性Omega-3脂肪酸,特別是特別是核桃、亞麻籽和菜籽油,又如何呢?這些食物含有α-亞麻酸,與海洋Omega-3有關。雖然α-亞麻酸無法取代魚肉裡的Omega-3,有些研究指出其可降低罹患心臟疾病的風險,且其本身亦含有健康的好處。

※本文翻譯自與美國柏克萊加州大學〈Wellness Letter〉期刊,2018年10月號。

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